Kreuzlahm? Erste Hilfe-Yoga nach dem Garteln

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Namaste! Ihr habt den ganzen Nachmittag gegartelt oder seid wild frühjahrsputzend durchs ganze Haus gefegt - und jetzt seid ihr kreuzlahm? Ich traue mich wetten, dass ihr euch jetzt lieber auf die Couch legen wollt, als Yoga zu machen bzw. euch fragt: Ich soll jetzt auch noch Yoga machen, wenn mir eh schon alles weh tut?! Glaubt mir, meine Übungs-Tipps entspannen den Lendenwirbelsäulenbereich - kann das McDreamy behandeln trotz der Mattscheibe, die euch trennt? Eben!

Hier geht's lang zu meinen Erste Hilfe-Asanas für den unteren Rücken. 

Wenn der untere Rücken schlapp macht

Bücken, Graben, Zupfen und Schleppen - so viel Spaß garteln auch macht, doch die ungewohnte Anstrengung macht selbst dem gesündesten Rücken zu schaffen. Denn die dabei meist gebückte Haltung über einen längeren Zeitraum verspannt die Muskulatur vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule. Das Aufrichten fällt schwer oder schmerzt, man spürt eine Bewegungssteifheit, als hätte man plötzlich keine Kraft mehr im unteren Rücken. Beim Werkeln kommt oft noch etwas dazu: Man schwitzt - das kann zu einem Hexenschuss führen. Denn in gebückter Haltung liegt oft der untere Rücken frei und wird von der Zugluft gekühlt. Dadurch verspannt sich die Rückenmuskulatur und jede unbedachte Bewegung kann einen Hexenschuss auslösen. 
Mein Tipp gegen das bei uns in Bayern liebevoll genannte Arbeiterdekolleté: ein schicke Latzhose. Hält den unteren Rücken bedeckt und warm.

Aber wollen wir mal nicht vom Worst Case Hexenschuss ausgehen. Denn dann bitte die nachfolgenden Übungen erst einmal nicht machen, sondern erst wärmen und ruhen, bis sich die Muskulatur etwas entspannt hat. Denn wenn man eine verspannte Muskulatur auch noch dehnt, verschlimmert man die Verspannung meist nur noch.

Die Übungen 

1. Uttanasana: Die erste Übung machen wir im Stehen. Stellt euch so hin, dass eure Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Nehmt einatmend die Arme über vorne nach oben über den Kopf und streckt euch. Behaltet diese Streckung des Rückens und beugt euch mit dem Ausatem mit ganz geradem Rücken nach unten - stellt euch vor ihr klappt im Bereich der Taille wie ein Klappmesser zusammen. Geht nur halb hinunter und stützt euch mit den Händen auf den Oberschenkeln auf. Macht erst jetzt den Rücken rund und bringt das Kinn zur Brust. Mit der Einatmung hebt ihr den Kopf ein wenig, knickt aber im Nacken nicht zu sehr ab und die schiebt die Brust nach vorne, die Brustwirbelsäule fällt ein. Mit der Ausatmung geht ihr ganz bis zum Boden, rutscht mit den Händen an den Beinen entlang, gebt wenn nötig in den Knien nach und lasst vollkommen los. Mit dem Einatem breitet ihr erst über die Seite die Arme aus und kommt mit geradem Rücken wieder hoch. Wiederholt mindestens fünf Mal.

 
2.Yogamudra: Die nächste Übung nimmt ihren Ausgang vom Vierfüßlerstand. Ihr atmet vorbereitend ein. Mit der Ausatmung senkt ihr das Kinn Richtung Brust, rollt das Becken nach vorne und schiebt euch langsam nach hinten, bis ihr mit dem Po zu den Fersen kommt. Macht die Bewegung so langsam wie möglich und spürt die Dehnung im unteren Rücken. Stützt die Ellbogen aus, atmet in der Haltung noch einmal ein und aus, lasst im ganzen Körper los, ihr braucht nichts mehr zu halten. Mit dem nächsten Einatem kommt ihr wieder hoch in den Vierfüßlerstand, hebt leicht den Kopf und lasst die Brustwirbelsäule ein wenig einfallen. Auch diese Übung mindestens fünf Mal wiederholen. Wer die Dehnung noch intensivieren möchte, kann auch auf zwei oder drei Atemzüge nach unten gehen.

 
3. Dvipada pitham: Für die nächste Übung legt ihr euch hin und stellt die Beine vor dem Gesäß auf. Spürt erst

einmal, wie alleine das schon im Vergleich zu ausgestreckten Beinen den unteren Rücken entlastet. Wenn ihr mögt, könnt ihr in dieser Position auch ein wenig mit dem Becken vor und zurück rollen. Das lockert den Bereich auf. 
Atmet schließlich für die halbe Schulterbrücke vorbereitend aus. Mit der Einatmung hebt ihr den Brustkorb und mit der Kraft der Oberschenkel das Gesäß an. Der untere Rücken soll möglichst wenig bis gar nicht mitarbeiten. Atmet hier die Position haltend aus und wieder ein. Ausatmend senkt ihr das Gesäß ganz langsam wieder. Fünf Wiederholungen.

4. Apanasana: Legt euch auf den Rücken und zieht die Beine an. Legt die Hände auf die Knie und schiebt diese so weit von eurem Körper, dass die Arme ausgestreckt sind. Atmet ein und zieht beim Ausatmen die Knie mit den Händen zu euch heran und zieht als letztes noch den Bauch Richtung Wirbelsäule. Einatmend schiebt ihr ganz sanft und langsam die Knie wieder von euch weg. Mindestens fünf Mal. 

5. Rückenschonendes Aufstehen: Rollt euch auf die Seite, stützt euch ab und kommt so hoch in den Sitz.